孟繁磊，宋志峰

藜麦是原产于印第安地区的一种双子叶植物，由于其含有丰富的营养物质和生物活性物质，联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种可满足人体基本营养需求的单体植物，被推荐为最适宜人类的完美“全营养食品”。那藜麦的营养成分都有哪些？又有什么功效？该怎么吃？吃多少合适？

藜麦的营养成分

1.蛋白质

藜麦里面含有丰富的蛋白质，几乎是其他谷物的两倍；藜麦中还含有全部必需氨基酸，并且含量丰富；此外，藜麦蛋白质易消化，消化率高达91.6%，热处理后可提高至95.3%。

2.淀粉

淀粉作为藜麦中最主要的碳水化合物，占藜麦重量的32%~74.7%。其中直链淀粉约占总量的3%~20%，比例较低，近似于稻米而高于大麦等全谷物。藜麦淀粉富含 D-核糖、D-半乳糖与麦芽糖，因此其血糖生成指数较低。

3.脂质

藜麦脂质平均含量为 5.0%~7.2%，高于水稻（0.7%）、小麦（1.7%）、玉米（3%~4%）等全谷物，藜麦的脂肪酸组成合理，被认定为一种具有潜在价值的优质油料资源。

藜麦还含有维生素、矿物质等微量营养素，而且核黄素、叶酸和钙、镁、铁、锌等含量也高于其他谷物。同时，藜麦还含有多种植物化学物质，包括皂苷、多酚类、黄酮类、甜菜碱、植物甾醇等，被誉为“全营养食品”。

藜麦的功效

1.补充蛋白质

藜麦含有完全蛋白，并且人体必需的9种氨基酸都具有，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸，藜麦中含量很高。藜麦蛋白质的数量和质量都可以与脱脂牛奶及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。

2、预防高血脂、高血压、高血糖

藜麦蛋白质氨基酸比例均衡，可调节机体的脂肪代谢，进而起到降低血脂的作用；藜麦的脂肪酸组成显示ω-3脂肪酸在藜麦油脂中占比很大，而且藜麦富含钾、镁等矿物质，能改善膳食结构，有效降低血压；藜麦也是一种低果糖葡萄糖指数食物，食用藜麦后血糖不会明显升高，藜麦能在人体糖脂代谢过程中发挥有益功效。

3.减肥、助消化功能

藜麦中的膳食纤维，膳食纤维热量低，易饱腹，可减少进食量，促进体内脂肪消耗而起减肥作用，同时膳食纤维既能够吸附肠道中的有害物质并加速其排出，又可以有效增殖肠道中的有益菌，改善肠道菌群结构，促进消化。

4．全营养保健功能

藜麦被联合国粮食和农业组织（FAO）推荐为最适宜人类的完美“全营养食品”，是因其在人类营养和健康方面与其他谷物相比具有显著的优势，国际营养学家们称之为“营养黄金”。

藜麦的适宜人群？

藜麦适合所有人群。因为它的营养特性，它尤其适合婴幼儿、孕妇、三高人群、饮食不均衡人群、减肥人群。